Serotonina

La serotonina (nota anche come 5-idrossitriptamina o 5-HT) è una sostanza naturale che funziona come un neurotrasmettitore per trasportare segnali tra le cellule nervose (chiamate neuroni) in tutto il corpo. Più comunemente, le persone sono consapevoli del ruolo della serotonina nel sistema nervoso centrale (SNC).

Nel cervello, la serotonina aiuta con la regolazione dell’umore e la memoria, ma il neurotrasmettitore svolge anche compiti importanti in altre parti del corpo. In effetti, la maggior parte della serotonina nel tuo corpo si trova nell’intestino, non nel cervello. Non solo l’intestino produce quasi tutto l’apporto di serotonina del corpo, ma è necessaria per promuovere una sana digestione.

In altre parti del corpo, aiuta anche con il sonno, la funzione sessuale, la salute delle ossa e la coagulazione del sangue. Ecco uno sguardo più da vicino alle molte funzioni della serotonina, cosa succede se ne hai troppo poco (o troppo) e alcuni modi per bilanciare i tuoi livelli per una salute ottimale.

Cosa regola la serotonina?

È nota per essere coinvolta in molte funzioni corporee, che vanno dalla regolazione dell’umore alla digestione del cibo.

Oltre ad alterare il tuo umore, la serotonina può anche influenzare la frequenza e l’intensità delle sensazioni sessuali che provi.

Alcuni antidepressivi che aumentano i livelli di serotonina possono avere un effetto sulla libido , poiché livelli elevati di serotonina sono stati associati a una diminuzione del desiderio sessuale.

L’influenza della serotonina sulla libido è anche in qualche modo correlata alla relazione del neurotrasmettitore con un’altra sostanza chimica nel cervello: la dopamina. Ad esempio, uno studio del 2017 su donne con disturbo del desiderio sessuale ipoattivo (HSDD) ha indicato che i sintomi della condizione erano associati ad una maggiore attività della serotonina e a una ridotta attività della dopamina.

Gli effetti della serotonina nel cervello potrebbero essere considerati il ​​suo “ruolo da protagonista” nel corpo. Poiché aiuta a regolare il tuo umore, la serotonina è spesso chiamata la sostanza chimica naturale del corpo per “sentirsi bene”. L’influenza della serotonina sull’umore la rende una delle numerose sostanze chimiche del cervello che sono parte integrante del tuo senso generale di benessere .

L’effetto del neurotrasmettitore sull’umore è anche il motivo per cui è spesso bersaglio di farmaci utilizzati per trattare la depressione, l’ansia e altri disturbi dell’umore. Ad esempio, la serotonina gioca un ruolo da protagonista nei trattamenti con la classe di antidepressivi noti come inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI).

La serotonina contribuisce alla normale funzione intestinale e riduce l’appetito mentre mangi per aiutarti a sapere quando sei pieno. Il neurotrasmettitore svolge anche un ruolo protettivo nell’intestino.

Ad esempio, se mangi qualcosa di irritante o tossico, il tuo intestino risponde producendo più serotonina. La “dose” extra della sostanza chimica sposta il cibo indesiderato, espellendolo più rapidamente dal tuo corpo.

La risposta è anche il motivo per cui l’aumento dei livelli di serotonina può farti venire la nausea e perché i farmaci che prendono di mira specifici recettori della serotonina possono essere utilizzati per alleviare la nausea e il vomito.

L’esatta natura del ruolo della serotonina nel sonno è stata discussa dai ricercatori, ma si ritiene che influenzi quando, quanto e quanto bene dormi.  La serotonina non regola da sola questi compiti; anche altri neurotrasmettitori come la dopamina svolgono un ruolo chiave.

Un ormone chiamato melatonina è anche fondamentale per il corretto funzionamento del ciclo del sonno. Il tuo corpo ha bisogno di serotonina per produrre la melatonina, quindi non avere abbastanza neurotrasmettitore (o averne troppo) può influenzare il modello e la qualità del tuo sonno.

Il tuo cervello ha sezioni specifiche che controllano quando ti addormenti, regolano i tuoi schemi di sonno e ti svegliano. Anche le parti del cervello responsabili della regolazione del sonno hanno recettori della serotonina.

La relazione serotonina-melatonina potrebbe anche contribuire a disturbi del sonno come l’insonnia che sono comuni nelle persone con depressione.

Quando si ha un qualsiasi tipo di danno ai tessuti, come un taglio, le cellule piastriniche nel sangue rilasciano serotonina per aiutare a guarire la ferita. L’ aumento dei livelli di serotonina provoca il restringimento delle minuscole arterie (note come arteriole) del sistema circolatorio. Man mano che si rimpiccioliscono, il flusso sanguigno rallenta.

Questo restringimento (noto come vasocostrizione) e il flusso sanguigno rallentato sono due elementi cruciali della coagulazione del sangue, una fase cruciale nel processo di guarigione della ferita.

Gli studi hanno dimostrato che i livelli di serotonina possono influenzare la densità ossea (la forza delle ossa). La ricerca suggerisce che alti livelli circolanti di serotonina nell’intestino potrebbero essere associati a una minore densità ossea e condizioni come l’osteoporosi.

La ricerca suggerisce che un tipo di antidepressivo che agisce sulla serotonina chiamati inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) è associato a una diminuzione della densità minerale ossea. Una bassa densità ossea aumenta il rischio di fratture.

Se sei preoccupato di come l’assunzione di un antidepressivo possa influenzare la densità ossea, non interrompere l’assunzione del farmaco. Inizia parlando con il tuo medico di altri fattori di rischio, come avere una storia familiare di osteoporosi o fumo.

Come aumentarla in modo naturale

Oltre alla prescrizione di farmaci antidepressivi, ci sono anche modi naturali per aumentare i livelli di serotonina. Tutto, dal cibo che mangi alla quantità di luce solare che ricevi, può influenzare la quantità di serotonina del tuo corpo e l’efficacia con cui può usarla.

Chiedi sempre al tuo medico prima di prendere qualsiasi farmaco, integratore o rimedio a base di erbe per aumentare i bassi livelli di serotonina . Alcuni farmaci e integratori possono aumentare troppo i livelli di serotonina, il che può portare alla sindrome serotoninergica o alla tossicità da serotonina.

La terapia di massaggio è stato trovato per promuovere il rilascio di serotonina e diminuire l’ormone dello stress cortisolo , che lo rende un’aggiunta non farmaceutici appello ai piani di depressione e ansia di trattamento.

Dopo che i partecipanti allo studio hanno avuto due sessioni di massaggio di 20 minuti, i loro livelli di serotonina sono aumentati del 28% e i loro livelli di dopamina del 31%.

Tutti i servizi

Molti alimenti contengono naturalmente serotonina, ma il tuo corpo ha bisogno anche di altri nutrienti, come il triptofano, la vitamina B6, la vitamina D e gli acidi grassi omega-3, per produrre il neurotrasmettitore.

Gli alimenti che sono buone fonti di questi nutrienti chiave includono:

  • Banane
  • Fagioli (come ceci, rognone, pinto, fagioli neri)
  • Uova
  • Verdure a foglia (come spinaci, cavoli)
  • Frutta a guscio e semi (come noci, semi di lino)
  • Pesce grasso e grasso (come salmone, tonno, sgombro)
  • Alimenti probiotici / fermentati (come kefir, yogurt, tofu)
  • Tacchino

Mangiare una dieta ricca di fibre e ricca di frutta e verdura aiuterà a mantenere sani i batteri intestinali. Avere un buon equilibrio di batteri “amici” nell’intestino è stato collegato a livelli di serotonina adeguati (poiché l’intestino fornisce circa il 95% della fornitura del neurotrasmettitore da parte del corpo).

I tuoi livelli di serotonina potrebbero abbassarsi se non ti esponi regolarmente al sole. Non ottenere una sufficiente esposizione alla luce solare è una teoria alla base del motivo per cui le persone sperimentano la depressione durante i brevi e bui giorni dell’autunno e dell’inverno (un disturbo dell’umore chiamato disturbo affettivo stagionale ).

Cerca di trascorrere dai 10 ai 15 minuti all’aperto al sole ogni giorno. La luce solare aumenta anche i livelli di vitamina D, necessaria per la produzione di serotonina.

Se vivi in ​​un luogo con poca o nessuna luce solare, puoi anche utilizzare la terapia della luce per assicurarti di ricevere la tua “dose” quotidiana di luce solare.

È stato dimostrato che l’attività fisica regolare (in particolare l’esercizio aerobico) aumenta i livelli di serotonina. Tuttavia, i benefici di un esercizio fisico regolare vanno oltre il cervello.

Un allenamento può aiutare le persone a gestire la depressione e altri disturbi dell’umore promuovendo anche la salute cardiovascolare, migliorando la forza e la resistenza e aiutando a mantenere un peso sano.

Il Consiglio per lo sport, il fitness e la nutrizione del Dipartimento della salute e dei servizi umani raccomanda agli adulti di fare almeno 150 minuti di esercizio cardio a intensità moderata ogni settimana più due giorni di allenamento della forza.

Parla con il tuo medico prima di iniziare un esercizio di routine. Assicurati di scegliere le attività che ti piacciono poiché sarai più propenso a mantenerle e la coerenza è la chiave per ottenere tutti i benefici.

La ricerca ha dimostrato che le carenze nutrizionali sono comuni nelle persone con bassi livelli di serotonina. In particolare, spesso mancano dei nutrienti chiave di cui il corpo ha bisogno per produrre serotonina e altre sostanze. 29

Sebbene tu possa migliorare la tua alimentazione generale attraverso la tua dieta, anche alcuni integratori possono essere utili. Integratori alimentari popolari che potresti prendere in considerazione includono:

  • 5-HTP
  • Probiotici
  • Triptofano puro
  • SAMe (S-adenosil-L-metionina)
  • Erba di San Giovanni

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